Jakie są korzyści ze zdrowego odżywiania się?

Reklama

pon., 06/15/2020 - 20:00 -- moderator3

Zdrowa dieta obejmuje różnorodne owoce i warzywa o wielu kolorach, całe ziarna I skrobie, dobre tłuszcze i chude białka.

Zdrowe odżywianie się oznacza również unikanie pokarmów z dużą ilością soli i cukru.

W tym artykule przedstawiamy 10 najważniejszych korzyści płynących ze zdrowej diety, a także dowody potwierdzające ich istnienie.

1. Utrata masy ciała

Utrata wagi może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych. Jeśli dana osoba ma nadwagę lub jest otyła, ma większe ryzyko rozwoju kilku schorzeń, w tym:

- choroby serca

- cukrzyca nieinulinozależna

- słaba gęstość kości

- niektóre nowotwory

Warzywa i owoce są mniej kaloryczne niż większość przetworzonych produktów spożywczych. Osoba, która chce schudnąć, powinna zmniejszyć spożycie kalorii, więc nie jeść więcej niż naprawde potrzebuje.

Ustalenie indywidualnego zapotrzebowania na kalorie jest łatwe przy użyciu wytycznych żywieniowych opublikowanych przez rząd Stanów Zjednoczonych.

Utrzymanie zdrowej diety wolnej od przetworzonej żywności może pomóc utrzymać się w codziennym limicie bez konieczności liczenia kalorii.

Błonnik jest jednym z elementów zdrowej diety, który jest szczególnie ważny w kontrolowaniu wagi. Pokarmy na bazie roślin zawierają dużo błonnika pokarmowego, który pomaga regulować głód, sprawiając, że ludzie czują się syci na dłużej.

W 2018 roku naukowcy odkryli, że dieta bogata w błonnik i chude białka doprowadziła do utraty wagi bez konieczności liczenia kalorii.

 

2. Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka

 

Niezdrowa dieta może prowadzić do otyłości, co może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka.

Również w 2014 roku Amerykańskie Towarzystwo Onkologii Klinicznej doniosło, że otyłość przyczyniła się do pogorszenia perspektyw dla osób chorych na raka.

Jednak dieta bogata w owoce i warzywa może pomóc w ochronie przed rakiem.

W oddzielnym badaniu z 2014 roku naukowcy stwierdzili, że dieta bogata w owoce zmniejsza ryzyko zachorowania na raka górnego odcinka przewodu pokarmowego. Stwierdzili również, że dieta bogata w warzywa, owoce i błonnik zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego oraz że dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko wystąpienia raka wątroby.

Wiele substancji fitochemicznych zawartych w owocach, warzywach, orzechach i roślinach strączkowych działa jako przeciwutleniacze, które chronią komórki przed uszkodzeniami mogącymi powodować raka. Niektóre z tych przeciwutleniaczy to beta-karoten, likopen oraz witaminy A, C i E.

Próby na ludziach były niejednoznaczne, ale wyniki badań laboratoryjnych i na zwierzętach powiązały niektóre antyoksydanty ze zmniejszoną częstością występowania uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki związane z rakiem.

 

3. Pomaga osobom chorym na cukrzyce

Prowadzenie zdrowej diety może pomóc osobie chorej na cukrzycę, między innymi:

- schudnąć, w razie potrzeby

- zarządzać poziomem glukozy we krwi

- utrzymywać ciśnienie krwi i cholesterol w docelowych zakresach

- zapobiegać lub opóźniać powikłania cukrzycy

Dla osób z cukrzycą istotne jest ograniczenie spożycia żywności z dodatkiem cukru i soli. Najlepiej jest również unikać pokarmów smażonych zawierających dużo tłuszczów nasyconych i trans.

 

 

4. Zdrowie serca i profilaktyka udaru mózgu

Według danych opublikowanych w 2017 r., aż 92,1 miliona osób w Stanach Zjednoczonych cierpi na co najmniej jeden rodzaj chorób układu krążenia. Choroby te dotyczą przede wszystkim serca lub naczyń krwionośnych.

Według kanadyjskiej fundacji “Heart and Stroke Foundation”, aż do 80 procent przypadków przedwczesnych chorób serca i udarów mózgu można zapobiec poprzez wprowadzenie zmian w stylu życia, takich jak zwiększenie aktywności fizycznej i zdrowe odżywianie.

Istnieją pewne dowody, że witamina E może zapobiegać zakrzepom krwi, które mogą prowadzić do zawałów serca. Następujące pokarmy zawierają wysoki poziom witaminy E:

- migdały

- orzeszki ziemne

- orzechy laskowe

- nasiona słonecznika

- zielone warzywa

 

Środowisko medyczne od dawna uznaje związek pomiędzy tłuszczami trans a chorobami związanymi z sercem, takimi jak choroba wieńcowa.

Jeśli dana osoba wyeliminuje tłuszcze trans z diety, jednocześnie przyczyni się to do obniżenia poziomu cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości. Ten typ cholesterolu powoduje gromadzenie się płytki nazębnej w obrębie tętnic, co zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Obniżenie ciśnienia krwi może być również istotne dla utrzymania zdrowego serca, co więcej, ograniczenie spożycia soli do 1500 miligramów dziennie również może być pomocne w utrzymaniu zdrowego serca.

Sól jest dodawana do wielu przetworzonych żywności oraz tak zwanych “fast foodów’’, powinno się unikać tego typu jedzenie jeżeli chcemy obniżyć ciśnienie krwi.

 

 

5. Zdrowie następnego pokolenia

Dzieci uczą się większości zachowań związanych ze zdrowiem od otaczających ich dorosłych, a rodzice, którzy kształtują zdrowe nawyki żywieniowe i fizyczne (ruchowe), mają tendencję do przekazywania ich dalej.

Pomocne może być również jedzenie w domu. W 2018 roku naukowcy odkryli, że dzieci, które regularnie jadły posiłki z rodzinami, jadły więcej warzyw i mniej słodkich potraw niż ich rówieśnicy, którzy jadali w domu rzadziej.

Ponadto, dzieci, które uczestniczą w pracach ogrodniczych i gotowaniu w domu, mogą mieć większe szanse na dokonywanie zdrowych wyborów dotyczących diety i stylu życia.

 

 

 

6. Silne kości i zęby

Dieta z odpowiednią ilością wapnia i magnezu jest niezbędna dla silnych kości i zębów. Utrzymanie zdrowych kości jest niezbędne w zapobieganiu osteoporozie i chorobie zwyrodnieniowej stawów w późniejszym okresie życia.

Następujące pokarmy są bogate w wapń, między innymi:

- niskotłuszczowe produkty mleczne

- brokuł

- kalafior

- kapusta

- ryba w puszce z kośćmi

- tofu

- jarzyny strączkowe

Magnez jest bogaty w wiele produktów spożywczych, a jego najlepszym źródłem magnezu są zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona i całe ziarna.

 

7. Lepszy nastrój

Pojawiające się dowody sugerują ścisły związek między dietą a nastrojem.

W 2016 r. naukowcy odkryli, że dieta z wysokim obciążeniem glikemicznym może powodować nasilenie objawów depresji i zmęczenia.

Dieta z wysokim obciążeniem glikemicznym zawiera wiele wyrafinowanych węglowodanów, takich jak te, które występują w napojach bezalkoholowych, ciastkach, białym pieczywie i herbatnikach. Warzywa, całe owoce i całe ziarna mają mniejszy ładunek glikemiczny.

Podczas gdy zdrowa dieta może poprawić ogólne samopoczucie, dla osób z depresją ważne jest, aby szukać pomocy lekarskiej.

 

 

8. Poprawa pamięci

 

Zdrowa dieta może pomóc w zapobieganiu demencji i osłabieniu poznawczemu.

W badaniu z 2015 r. zidentyfikowano składniki odżywcze i żywność, które chronią przed tymi niekorzystnymi skutkami. Stwierdzono, że korzystne są następujące elementy:

- witaminy D, C i E

- kwasy tłuszczowe omega-3

- flawonoidy i polifenole

- ryba

Wśród innych diet, mianowicie, dieta śródziemnomorska zawiera wiele z tych składników odżywczych.

 

 

9. Poprawa zdrowia jelit

 

Jelito grube jest pełne naturalnie występujących bakterii, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie i trawieniu.

Niektóre szczepy bakterii wytwarzają również witaminy K i B, które są korzystne dla jelita grubego. Szczepy te pomagają również zwalczać szkodliwe bakterie i wirusy.

Dieta o niskiej zawartości błonnika i wysokiej zawartości cukru i tłuszczu zmienia mikrobiom jelitowy, zwiększając stan zapalny w okolicy.

Jednak dieta bogata w warzywa, owoce, rośliny strączkowe i pełne ziarno zapewnia połączenie prebiotyków i probiotyków, które pomagają dobrym bakteriom rozwijać się w okrężnicy.

Produkty fermentowane, takie jak jogurt, kimchi, kapusta kiszona, miso i kefir, są bogate w probiotyki.

Błonnik jest łatwo dostępnym prebiotykiem i obfituje w roślinach strączkowych, zbożach, owocach i warzywach.

Błonnik sprzyja również regularnym wypróżnieniom, co może pomóc w zapobieganiu rakowi jelita i zapaleniu uchyłków.

 

10. Dobry sen

 

Różne czynniki, w tym bezdech senny, mogą zakłócać wzorce snu.

Bezdech senny występuje, gdy drogi oddechowe są wielokrotnie zablokowane podczas snu. Do czynników ryzyka zalicza się otyłość, picie alkoholu i spożywanie niezdrowej diety.

Ograniczenie spożycia alkoholu i kofeiny może pomóc w zapewnieniu spokojnego snu, niezależnie od tego, czy osoba ma bezdech senny, czy też nie.

 

Autor: 
Cathleen Crichton-Stuart / tłum. Kuba Czarkowski
Dział: 
Polub Plportal.pl:

Reklama