Czy żyjesz w lęku? Oto 11 sposobów, by się z tym uporać

Reklama

pon., 06/15/2020 - 20:12 -- moderator3

Oddychaj: Są sposoby na uspokojenie twojego lęku

 

Znasz to uczucie kiedy serce bije szybciej w odpowiedzi na stresującą sytuację? A może zamiast tego, twoje dłonie pocą się, kiedy stoisz przed przytłaczającym zadaniem lub wydarzeniem?

To jest niepokój - naturalna reakcja naszego ciała na stres.

Jeśli jeszcze nie rozpoznałeś swoich wyzwalaczy lęku, oto kilka z nich: pierwszy dzień w nowej pracy, spotkanie z rodziną partnera lub prezentacja przed wieloma osobami. Każdy z nas ma inne czynniki wywołujące lęk, a ich identyfikacja jest jednym z najważniejszych kroków w radzeniu sobie z atakami lękowymi i zarządzaniu nimi.

Zidentyfikowanie wyzwalaczy lęku może zająć trochę czasu i autorefleksji. W międzyczasie są rzeczy, które możesz zrobić, aby poradzić sobie z lękiem.

5 szybkich sposobów radzenia sobie z lękiem

Jeśli twój niepokój jest sporadyczny i przeszkadza ci w skupieniu lub zadaniach, istnieje kilka szybkich naturalnych sposobów, które mogą pomóc ci przejąć kontrolę nad sytuacją.

Jeśli twój niepokój koncentruje się na sytuacji, na przykład martwisz się o nadchodzące wydarzenie, możesz zauważyć, że objawy są krótkotrwałe i zwykle ustępują po przewidywanym zdarzeniu.

 

1. Kwestionuj swój wzorzec myślowy

 

Negatywne myśli mogą zakorzenić się w twoim umyśle i zniekształcić powagę sytuacji. Jednym ze sposobów jest podważenie swoich lęków, zapytanie, czy są one prawdziwe i sprawdzenie, gdzie możesz odzyskać kontrolę.

 

2. Ćwicz skupiony, głęboki oddech

Spróbuj wdech przez 4 zliczenia i wydech przez 4 zliczenia przez 5 minut łącznie. Po wyrównaniu oddechu zwolnisz swoje tętno, co powinno pomóc Ci się uspokoić.

Znana jest również technika 4-7-8, która pomaga zmniejszyć lęk.

 

3. Stosuj aromaterapię

Czy to w postaci oleju, kadzidła, czy świecy, zapachy takie jak lawenda, rumianek i drzewo sandałowe mogą być bardzo kojące.

Aromaterapia pomaga aktywować pewne receptory w mózgu, potencjalnie łagodząc niepokój.

 

4. Idź na spacer lub zrób 15 minut jogi

Czasami najlepszym sposobem na powstrzymanie złych myśli jest odejście od sytuacji. Poświęcenie trochę czasu na skupienie się na ciele, a nie na umyśle, może pomóc w złagodzeniu lęku.

 

5. Zapisuj swoje myśli

Zapisanie tego, co cię niepokoi, wyrzuca to z głowy i może sprawić, że będzie mniej zniechęcające.

Te relaksujące sztuczki są szczególnie pomocne dla tych, którzy doświadczają lęku sporadycznie. Mogą one również dobrze działać na kimś, kto ma uogólnione zaburzenia lękowe.

Jeśli jednak podejrzewasz, że masz uogólnione zaburzenia lękowe, szybkie metody radzenia sobie z tym zaburzeniem nie powinny być jedynym rodzajem leczenia.

 

6 długoterminowych strategii radzenia sobie z lękiem

Jeśli lęk jest regularną częścią twojego życia, ważne jest, aby znaleźć strategie leczenia, które pomogą ci zachować kontrolę. Może to być połączenie różnych rzeczy, takich jak terapia rozmowami i medytacja, lub może to być po prostu kwestia odcięcia lub rozwiązania wyzwalacza lęku.

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, zawsze pomocne jest omówienie opcji ze specjalistą, który może zasugerować coś, o czym wcześniej nie pomyślałeś.

 

1. Zidentyfikuj i naucz się zarządzać swoimi wyzwalaczami lęku

Możesz zidentyfikować wyzwalacze lęku samodzielnie lub z terapeutą. Czasami wyzwalacze lęku mogą być oczywiste, między innymi, może to być kofeina, picie alkoholu lub palenie. Innym razem wyzwalacze mogą być mniej oczywiste.

Problemy długookresowe, takie jak sytuacje finansowe lub związane z pracą, mogą zająć trochę czasu - czy to termin, osoba lub sytuacja? Może to wymagać dodatkowego wsparcia, poprzez terapię lub rozmowę z przyjaciółmi.

Kiedy znajdziesz swój wyzwalacz lęku, powinieneś spróbować ograniczyć rzeczy, które sprawiają u ciebie lęk. Jeśli nie możesz ograniczyć - na przykład ze względu na stresujące środowisko pracy, którego obecnie nie możesz zmienić - pomocne mogą być inne techniki radzenia sobie ze stresem.

Niektóre ogólne czynniki, które sprawiają, że czujesz lęk:

- stresująca praca lub środowisko pracy

- jazda samochodem lub podróżowanie

- genetyka - niepokój może przebiegać w twojej rodzinie

- wycofanie się z narkotyków lub niektórych leków

- skutki uboczne niektórych leków

- uraz

- fobie, takie jak agorafobia (strach przed zatłoczonymi lub otwartymi przestrzeniami)

- klaustrofobia (strach przed małymi przestrzeniami)

- niektóre przewlekłe choroby, takie jak choroby serca, cukrzyca lub astma

- chroniczny ból

- choroby psychiczne, takie jak depresja

- kofeina

 

 

2. Spróbuj terapii poznawczo-behawioralnej

Terapia poznawczo-behawioralna pomaga ludziom uczyć się różnych sposobów myślenia i reagowania na sytuacje wywołujące lęk. Terapeuta może pomóc ci opracować sposoby zmiany negatywnych wzorców myślowych i zachowań.

 

3. Wykonuj codzienną lub rutynową medytację

Chociaż wykonanie tej czynności wymaga pewnej praktyki, uważna medytacja, jeśli jest wykonywana regularnie, może ostatecznie pomóc ćwiczyć mózg, aby oddalał niespokojne myśli, gdy się pojawią.

Jeśli siedzenie w bezruchu i koncentracja są trudne, spróbuj zacząć od jogi.

 

4. Wypróbuj suplementy lub zmień dietę

Zmiana diety lub przyjmowanie suplementów to zdecydowanie strategia długoterminowa. Badania pokazują, że niektóre suplementy lub składniki odżywcze mogą pomóc zmniejszyć lęk.

Obejmują one:

- melise

- kwasy tłuszczowe omega-3

- zieloną herbatę

- walerianę

- gorzką czekoladę

Jednak mogą upłynąć nawet trzy miesiące, zanim twoje ciało zacznie odżywiać się ziołami i pokarmami. Jeśli zażywasz inne leki, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem.

 

5. Dbaj o zdrowie ciała i umysłu

Regularne ćwiczenia, jedzenie zrównoważonych posiłków, wystarczająca ilość snu i pozostawanie w kontakcie z ludźmi, którzy się o ciebie troszczą, to świetne sposoby na powstrzymanie objawów lękowych.

 

6. Zapytaj swojego lekarza o leki

Jeśli twój niepokój jest na tyle poważny, że lekarz zajmujący się zdrowiem psychicznym uważa, że powinieneś skorzystać z leków, istnieje wiele wskazówek, w zależności od twoich objawów.Omów swoje obawy z lekarzem.

 

Kiedy lęk jest szkodliwy?

 

Rozpoznanie, z jakim rodzajem lęku masz do czynienia, może być nieco trudne, ponieważ to, jak ciało reaguje na postrzegane zagrożenie, może być zupełnie inne niż u innej osoby.

Prawdopodobnie słyszałeś o lęku jako o ogólnym poczuciu troski, zdenerwowania lub niepokoju. Często jest to uczucie narastające w odpowiedzi na nadchodzące wydarzenie, które ma niepewny wynik.

Każda osoba ma z nim do czynienia w tym czy innym czasie, ponieważ jest on częścią reakcji naszego mózgu na postrzegane niebezpieczeństwo - nawet jeśli to niebezpieczeństwo nie jest realne.

Jednak czasami lęk może stać się poważny i może przekształcić się w ataki lękowe, które początkowo są możliwe do opanowania, a następnie stopniowo narastają w ciągu kilku godzin.

 

Oznaki ataku lękowego

Oto niektóre z najczęstszych psychicznych i fizycznych objawów lękowych:

- poczucie zagrożenia, paniki lub przerażenia

- nerwowość lub niepokój

- szybkie tętno

- wyzysk

- drżenie lub dreszcze

- zmęczenie lub słabość

- problemy żołądkowo-jelitowe

- trudności z koncentracją

- hiperwentylacja

 

Możliwe jest jednoczesne odczuwanie lęku i ataku paniki. Wspomniane powyżej strategie szybkiego radzenia sobie mogą również pomóc w ataku paniki.

Inne uważne strategie radzenia sobie z atakami paniki obejmują skupienie się na obiekcie,  zamknięcie oczu i udanie się do bezpiecznego miejsca.

 

Oto objawy ataku paniki:

- strach przed śmiercią

- czujesz, że tracisz kontrolę

- poczucie oderwania

- palpitacje serca

- duszność

- bóle w klatce piersiowej lub ucisk

- nudności

- uczucie oszołomienia lub zawrotów głowy

- drętwienie lub mrowienie kończyn

- uczucie gorąca lub zimna

 

Co powoduje niepokój?

Jeśli zauważysz, że szybkie porady nie działają, możesz rozważyć zwrócenie się o pomoc do specjalisty. Zwłaszcza jeśli uważasz, że masz ogólne zaburzenia lękowe i wpływają one na twoje rutynowe czynności.

Specjalista ds. zdrowia psychicznego może pomóc w usprawnieniu procesu identyfikacji twoich czynników wyzwalających lęk, utrzymaniu długoterminowych strategii poprzez terapię behawioralną, leki i inne.

Na przykład, jeśli twój niepokój wynika z traumy, której doświadczyłeś w przeszłości, pomocna może być praca nad tym z licencjonowanym terapeutą. Z drugiej strony, jeśli chemia mózgu predysponuje cię do przewlekłego lęku, możesz potrzebować leków, aby sobie z nim poradzić.

Lęk może być zawsze częścią twojego życia, ale nie powinien wyprzedzać twojego codziennego życia. Nawet najbardziej ekstremalne zaburzenia lękowe mogą być leczone tak, aby objawy nie były przytłaczające.

Po ustaleniu, jakie leczenie jest dla ciebie najlepsze, życie powinno być o wiele przyjemniejsze.

 

Autor: 
Ally Hirschlag / tłum. Kuba Czarkowski
Dział: 
Polub Plportal.pl:

Reklama